الجمعية السعودية - لأمراض الجهاز الهضمي والكبد والتغذية لدى الأطفال

The Saudi Society of Pediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition

الكالسيوم هام جدا لعدد كبير من عمليات الجسم الحيوية مثل تجديد بناء العظام و تقلص العضلات و إرسال الإشارات العصبية و تجلط الدم. وتتكون عظام الإنسان من الكالسيوم والفسفور والبروتين. فالكالسيوم يزود العظام بالقوة والصلابة. والعظام تتحلل وتجدد بناء نفسها باستمرار. فإذ كان جسمك لا يحصل على كميه كافيه من الكالسيوم عن طريق الغذاء, فإنه سيفرز بعض الكالسيوم من العظام إلى الدم لتستعمله الأعصاب والعضلات. وإذا استمر الحال هكذا , فإنَ عظامك ستصبح رقيقة وهشة وكثيرة المسامات وستقل كثافتها.
في منتصف الثلاثينات من عمر الإنسان, يبدأ كلا الجنسين بفقدان كثافة العظام تدريجيا. وبعد أن تبلغ المرأة سن اليأس فإنها تفقد كثافة العظام بسرعة أكبر من الرجل, حيث تتعرض بعض النساء للإصابه بلين العظام وهو فقد عام ومتدرج لأنسجة العظام مما يؤدي إلى ضعف قوة الهيكل العظمي الأمر الذي يجعلها عرضة للكسر.

العمر الاحتياجات
1-10 سنوات 800 مليغرام / اليوم
11-24 سنه 1200 مليغرام /اليوم
25-51 سنه 800 مليغرام / اليوم

تحتاج المر أه الحامل أو المرضع إلى 1200 مليغرام من الكالسيوم يوميا. يوصي معظم أخصائيي العظام بتناول 1000 مليغرام / اليوم من الكالسيوم للنساء قبل سن اليأس و 1200-1500 مليغرام /اليوم بعد سن اليأس وذلك لتقليل خطر تعرضهن لمرض لين العظام. وهناك اعتقاد خاطئ لدى بعض الناس بأنه عندما يتوقف نموهم فإنهم لا يحتاجون إلى الكالسيوم, فيتوقفون عن شرب الحليب أو تناول منتجاته الأخرى. والحقيقة هي إن الإنسان يحتاج إلى الكالسيوم في جميع مراحل عمره.

من المهم أن يحتوي غذاء الإنسان على مصادر الكالسيوم المناسبة طوال حياته. وتعتبر منتجات الألبان بما في ذلك الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم والجبن أفضل مصدر للكالسيوم.
ومن المصادر الأخرى للكالسيوم الخضر وات ذات الأوراق الخضراء مثل القرنبيط الأخضر والكرنب و أوراق اللفت الخضراء والسبانخ والملوخية. كما أن أحد المصادر الجيدة للكالسيوم هو السردين (مع العظم). بالإضافة إلى ذلك فإن منتجات الألبان تزود الجسم بفيتامين د.

ينصح بعض الناس من قبل أطبائهم بتناول الكالسيوم على شكل أقراص. لكن ينبغي أن تستشير طبيبك قبل تناول كميات كبيرة من أقراص الكالسيوم إذا سبق أن أصيب أحد عائلتك بحصى الكلية. اسأل طبيبك عن أفضل أنواع أقراص الكالسيوم وهو النوع الذي يحتوي على الكالسيوم مضافا إليه فيتامين "د".

تعتبر منتجات الحليب من مصادر الكالسيوم التي يمتصها الجسم بسهولة أكثر من غيرها. لذاك ننصحك بتناول كوبين من الحليب يوميا.
الصنف نسبة الكالسيوم بالميليغرام
كوب حليب كامل الدسم 288
كوب حليب خال من الدسم 296
كوب حليب قليل الدسم 300
كوب حليب مركز مكثف كامل الدسم 657
كوب حليب مقشود كامل الدسم 738
كوب حليب مكثف محلى 868
كوب لبن شرب مقشود 296
كوب مخفوق الحليب (شيكولاته / فانيلا) 310
2/1 كوب جبنه قريشة 98
30 غم (أوقيه) جبنه تشدر 204
30 غم (أوقيه) جبنه موزاريلا مقشوده جزئيا 207
ملعقة كبيره جبنه كريمة 16
كوب زبادي قليل الدسم 415
كوب زبادي بنكهة الفواكه قليل الدسم 345
كوب كسترد معد بالفرن 297
كوب حلوى بودنغ 292
كوب حليب مقشود (60 غم مسحوق الحليب) 837
كوب ايس كريم 194

مجموعة اللحوم:

الصنف نسبه الكالسيوم بالميليغرام
90 غم (3 أوقيه) سردين معلب, مع العظم في ماء أو زيت 371
90غم (3 أوقيه) سمك سلمون مع العظم 167
90 غم (3 أوقيه) ربيان 98
90 غم (3 أوقيه) تونة 7
150 غم (5 أوقيه) لحم بقري مشوي 16
90 غم (3 أوقيه) دجاج 11

مجموعة الخضروات:

الصنف نسبة الكالسيوم بالميليغرام
كوب فاصوليا بيضاء جافه مطبوخة 80
كوب فاصوليا حمراء مطبوخة 74
كوب فاصوليا خضراء مطبوخة 70
ساق بروكلي مطبوخ 205
كوب ملفوف مطبوخ 64
كوب أوراق الخردل الخضراء مطبوخ 193
كوب Collards مطبوخ 148
كوب سبانخ مطبوخ 245
كوب أوراق اللفت الخضراء مطبوخ 252
كوب بطاطس مسلوقة ومهروسة 50
كوب بامية مطبوخة 170
جزره واحده 27

مجموعة الفواكه:

الصنف نسبة الكالسيوم بالميليغرام
برتقالة طازجة 56
كوب مشمش مجفف 100
كوب دراق مجفف 77
كوب تمر 105

أطباق منوعة:

الصنف نسبة الكالسيوم بالميليغرام
كوب معكرونة وجبنة معدة في البيت 362
كوب شوربة (يتم إعدادها بالحليب):-كريمة فطر-كريمة طماطم 178-159
تشيز برغر-عادي (112 غم) (4/3 3 أوقية) 135
قرص كبير (194 غم) (2/1 6 أوقية) 236
شريحة بيتزا بالجبن, 8/1 قطع’ من بيتزا قطرها 2/1 37 سم (120 غم) (4 أوقية) 220

أطعمه اخرى:

الصنف نسبة الكالسيوم بالميليغرام
ملعقة كبيرة دبس 137
كوب لوز جاف مقشر 359
كوب فول صويا جاف مطبوخ (180 غم) 131
قطعة من التوفو (حجمها 2,5 x 2,75) (125 غم) 108
كوب ماسية مطبوخ 306

  • اشرب الحليب أو لبن الشرب مع الوجبات الرئيسة أو كوجبة خفيفة.
  • تناول حبوب الإفطار مع الحليب.
  • ضع قطعة جبن قليلة الدسم كطبقة علوية لساندويشتك.
  • أخلط الجبن المبشور مع طبق السلطة أو البطاطس المشوية.
  • أستمتع بتناول لبن الزبادي أو ساندويش جبن قليل الدسم أو كسترد أو حلوى البودنغ كوجبة خفيفة.
  • أستعمل الحليب بدلا من الماء عندما تحضر شوربة الكريمة, أو شراب الكاكاو أو الصلصات .